VEŽBE KOJE POMAŽU KOD OSTEOARTRITISA KOLENA

Čak i ako imate bolove u kolenima ili ukočenost, hodanje može da bude velika vežba za vas. Započnite polako šetnju i nastavite dalje. Šetnja može da ublaži bolove u zglobovima, ojača mišiće nogu, poboljša pložaj vašeg tela i utiče na povećanje fleksibilnosti vaših zglobova. A pored toga dobro je i za srce. Ako niste bili aktivni u prethodnom periodu, obavezno se konsultujtesa svojim lekarom pre početka novog programa vežbanja.

Istezanje mišića zadnjeg dela podkolenice (lista)

Vežbe istezanja pomažu u sprečavanju bola i povreda. Da biste uradili istezanje lista koristite stolicu za održavanje ravnoteže. Savijte desnu nogu. Napravite korak unazad levom nogom i polako je ispravljaje iz vas. Leva peta mora da vam bude na podu. Trebalo bi da osetite istezanje lista vaše noge koja je ispravljena. Držite 20 sekundi. Ponovite ovo dva puta i nakon toga isto uradite i sa drugom nogom. Za jače istezanja: Nagnite se napred, savijte desno koleno. Ne dozvolite da koleno gledano odozgo prelazi liniju koja ide uspravno od vrhova prstiju na stopalu.

Podizanje ispravljene podkolenice

Povećanjem mišićne snage dajete veću podršku oslabljenim zglobovima. Lezite na pod tako što gornji deo tela pridržavate laktovima. Savijate levo koleno tako da vam stopalo ostane na podu. Držite desnu nogu ispravljenu sa prstima postavljen kao na slici. Zategnite butni mišić i podignite desnu nogu.  Zadržite nogu, kao što je prikazano na slici, 3 sekunde. Držite butni mišić čvrsto i polako spustite nogu na zemlju. Dodirnite pod i ponovo podignite nogu. Uradite ovo 10 puta jednom nogom i nakon toga 10 puta drugom nogom.

Sedeće marširanje

Ojačavanje kukova i mišića butine može da vam pomogne u dnevnim
aktivnostima kao što je hodanje ili ustajanje sa stolice. Sedite uspravno na
stolici. Pomerite levo nogu malo unazad, ali držite prste na podu. Podignite
desnu nogu od poda u kolenu savijenu. Držite desnu nogu u vazduhu 3 sekunde. Polako spustite nogu na pod. Uradite 2 seta po 10 ponavljanja i nakon toga promenite noge Ukoliko vam je teško slobodno koristite svoje ruke da vam pomognu podizanje nogu.

Stisnuti jastuk

Ova vežba ojačava unutrašnje mišiće koji bolje daju podršku za stabilnost
kolena. Lezite na leđa i savijte oba kolena. Postavite jastuk između kolena. Stisnite oba kolena zajedno pritistajući jastuk između njih. Držite 5 sekundi. Opustite se. Uradite 10 ponavljanja. Ukoliko vam je teško istu vežbu možete da uradite i sedeći.

Pripremila:
Dr Dragana Bosnić,